Over sport en bewegen en overgangsklachten kun je verschillende meningen vinden als je met Google op zoek gaat. Waar het ene onderzoek beweert dat je met 3 keer per week naar de sportschool heel goed bezig bent tegen overgangsklachten, laat het andere onderzoek geen enkel effect zien op opvliegers. Waar het ene onderzoek een toename aan levenskwaliteit vindt als je gaat trainen voor de halve marathon, zegt het andere dat er alleen een effect is op slaapkwaliteit en humeur.

Als je dat zo leest krijg je wellicht de neiging om gewoon op de bank te blijven hangen, het helpt toch allemaal niet en waar zou je de energie vandaan moeten halen?

Als je overgangsklachten ziet als iets dat je overkomt en iets dat vanzelf weer overgaat – als je maar lang genoeg wacht – dan is dit een geschikte aanpak.

Overgangsklachten, dat wil zeggen typische klachten als opvliegers en nachtelijk transpireren maar ook niet typische klachten als slapeloosheid, gewrichtsklachten, depressie, hoofdpijn, wisselende humeuren, hartkloppingen, angstigheid, gebrek aan energie, staan niet op zichzelf.

Het is bijvoorbeeld bekend dat vrouwen met een gezonde leefstijl die een gezonde Mediterrane voeding met veel groenten (400 gram per dag) en vis (3 x per week) aanhouden gemiddeld minder klachten hebben dan vrouwen die weinig bewegen en een Westerse voeding met veel koolhydraten en suikers aanhouden. Ook weten we dat stress een belangrijke factor is bij de mate waarin je opvliegers en andere klachten ervaart. En het is bekend dat aandoeningen waar vrouwen juist in de jaren rondom de overgang veel last van krijgen, zoals hoge bloeddruk, gepaard gaan met meer overgangsklachten.

Als je begrijpt waarom dat zo is, dan begrijp je ook dat 2 of 3 keer per week naar de sportschool soms niet voldoende verschil maakt.

Allereerst moet je weten dat de hoeveelheid adrenaline, een belangrijk stresshormoon, die vrijkomt effect heeft op je opvliegers. Hoe meer adrenaline, hoe meer opvliegers. Een opvlieger ontstaat omdat je temperatuurscentrum door de verandering in je hormoonhuishouding, vooral door de plotselinge afname van het hormoon estradiol, ontregeld raakt. Mensen zijn een warmbloedig zoogdier die hun lichaamstemperatuur constant moeten houden. Zakt je lichaamstemperatuur te veel (meer dan 0,2 graden Celsius)  dan ga je rillen. Deze spierarbeid zorgt voor warmteproductie, zodat je temperatuur weer stijgt. Als je lichaamstemperatuur teveel stijgt (meer dan 0,2 graden Celsius) dan ga wordt je huid meer doorbloed en ga je transpireren om warmte af te voeren. In de overgang is je temperatuurscentrum van slag en registreer je een ‘oververhitting’ al je lichaamstemperatuur met 0,1 graden Celsius stijgt, of met 0,05. Een opvlieger is het gevolg. Het temperatuurscentrum zit diep in de hersenen, in de hypothalamus en reageert niet alleen gevoelig op het hormoon estradiol. Het reageert ook op adrenaline (hoe meer adrenaline, hoe sneller je oververhit raakt). Ook heeft endorfine, een hormoon dat je aanmaakt als je een flinke inspanning levert of als je lacht, een effect. Je hebt het dan juist minder snel heet. Een flinke inspanning, daarmee wordt het zogenaamde ‘matig intensieve’ bewegen bedoeld. Een inspanning waarbij je kunt blijven praten, maar het zweet je over de rug loopt, is matig intensief.

Stress veroorzaakt dat je meer adrenaline aanmaakt en daarom dus meer opvliegers zult hebben.

Een mogelijk effect van sport is dat adrenaline o.a. in de spieren wordt afgebroken. Adrenaline is het stresshormoon dat je aanmaakt als je in gevaar bent. Door adrenaline kun je adequaat reageren op gevaar, je kunt op de vlucht slaan of je kunt vechten. Kies je voor vluchten, dan doe je dat letterlijk door voor het gevaar weg te rennen. Je beenspieren verbruiken de adrenaline hierbij. Maar het is onvoldoende om bij gevaar 50 meter te rennen, dan haalt het gevaar je in. Adrenaline is pas afgebroken als je 30 minuten rent, of 90 minuten flink doorwandelt. Je beenspieren zijn dus heel zuinig in het verbruiken van adrenaline, zeg maar zoals een Toyota Prius. Je armspieren daarentegen, de spieren die je gebruikt bij vechten, zijn veel effectiever bij het verbruiken van adrenaline. Vergelijk ze met een Porsche 911 met dubbele uitlaat, eentje links en eentje recht. Als je vecht, moet je het gevaar toch wel in maximaal 7 minuten het hoofd kunnen bieden. Een sport waarbij je je armspieren kort maar intensief gebruikt, krachtsport dus, is veel effectiever bij het afbreken van adrenaline dan een looptraining. Goede sporten zijn dus een training met gewichten en planken, maar ook boksen kan heel goed werken. Het goede nieuws is dat je voor deze sport niet naar de sportschool hoeft en dat je met 7 minuten per dag, 4-5 dagen per week al klaar bent. Bij beide soorten trainingen – looptraining en krachtsport – maakt je endorfine aan. Endorfine zorgt dat je temperatuurscentrum weer gereguleerd wordt.

Een bijkomend gunstig effect is dat je door het beoefenen van krachtsport ook testosteron maakt, in je spieren. Testosteron is mannelijk hormoon. Met de hoeveelheid testosteron die wordt aangemaakt door 4-5 keer per week 7 minuten krachtsport te doen ga je er heus niet uitzien als een bodybuilder en ook zul je er geen baardgroei door krijgen. Het is wel goed voor je libido. En afname van het libido is nu net een van de problemen waar veel vrouwen in de overgang mee te maken krijgen. Testosteron wordt door vrouwen bovendien gemakkelijk omgezet in estradiol, het hormoon waar je juist tekort aan komt na de menopauze. Twee vliegen in een klap dus.

Krachtsport is niet beter dan rennen, het is intensiever en daarom sneller effectief. Rennen kan ook, 4 keer per week 30 minuten. Het is niet zo dat langere rentrainingen effectiever zijn. Als je langer rent dan 45 minuten ga je juist weer meer van het stresshormoon cortisol aanmaken. Waar adrenaline zorgt voor een snelle adequate reactie op acuut gevaar – vechten of vluchten – komt cortisol in beeld als het gevaar lang duurt. Het gevaar is dan blijkbaar erg groot en om voortdurende alert te blijven is extra aanmaak van cortisol nodig. Hoe meer cortisol je maakt, hoe gestrester je je juist zult gaan voelen.

Bewegen in de overgang en daarna is hoe dan ook goed. Bewegen is een belangrijke factor bij het voorkómen van hart- en vaatziekten, osteoporose, borstkanker, darmkanker en depressie. Hoe meer je beweegt hoe beter. Elke keer dat je de trap loopt in plaats van de lift neemt, elke keer dat je op de fiets stapt in plaats van in de auto telt mee. Bewegen in de buitenlucht is extra gezond.

Effectiever dan alleen maar meer lichaamsbeweging is een combinatie van dingen. Hierboven heb ik al beschreven dat de aanmaak van endorfines heel goed werkt tegen opvliegers. Het hormoon endorfine is een soort van natuurlijke pijnstiller en ook een hormoon dat uitstekend werkt tegen teveel stress. Als je 10 seconden lacht, maak je evenveel endorfine aan als wanneer je 10 minuten matig intensief beweegt.

In theorie kun je je opvliegers dus niet alleen wegsporten maar ook weglachen….

Even effectief als het afbreken van teveel adrenaline dat we voortdurende aanmaken tijdens ons jachtige leven is zorgen voor minder aanmaak. Het is bewezen zinvol dat mensen die een zogenaamde body-mind techniek beoefenen minder gestrest zijn, zij maken minder adrenaline aan. Body-mind technieken zijn zaken als yoga, mindfulness, ademhalingsoefeningen, visualisaties, meditatie, hartcoherentie, qigong of taichi. Dagelijks 15 minuten bezinning of yoga-oefeningen blijkt al effectief.

Er zijn nog meer dingen kunnen bijdragen aan vermindering van overgangsklachten. Je temperatuurscentrum kan getraind worden in niet te snel op tilt slaan. Naar de sauna gaan met afwisselende blootstelling aan warmte en koude kan bijvoorbeeld helpen. Van koud douchen, dat wil zeggen warm beginnen, tussendoor 30 seconden koud douchen met water van minder dan 15 graden of minder en dan weer warm eindigen is een gunstig effect aangetoond.

Ook is er zeker een plaats voor gezonde voeding. Vrouwen die een Mediterrane voeding aanhielden bleken minder last te hebben van overgangsklachten. Mediterrane voeding is niet hetzelfde als pista en pasta. Dit betekent vooral dat er veel plantaardige voeding wordt gegeten, 400 gram groenten en 300 gram fruit per dag minstens en daarnaast wordt veel vis gegeten, liefst vette vis. 3 Keer per week of vaker. Ook bevat Mediterrane voeding wat vlees – weinig rood vlees, meer gevogelte – eieren, noten, zaden en wat peulvruchten. Een dergelijke voeding beschermt ook tegen hart- en vaatziekten, kanker en osteoporose.

Op een goede manier bewegen is dus goed bij overgangsklachten. Als je het niet kunt opbrengen om naar de sportschool te gaan, vraag dan een vriendin om samen te gaan. Dit is een goede stok achter de deur. Als bewegen onvoldoende soelaas biedt combineer het dan met een van de of met alle bovenstaande tips. En als dat ook niet voldoende helpt: bezoek je arts of een overgangsconsulent voor advies of (hormoon-)therapie.

Reageren