Je spieren trainen is helpt bij vetverbranding en helpt veroudering tegengaan zegt Tineke van der Klok van Donna Vitale, express fitness voor vrouwen (donnavitale.nl)

Regelmatige krachttraining helpt je om vet te verbranden en om veroudering tegen te gaan. Hieronder volgt uitleg over het fenomeen “vetverbranding”.

Veroudering begint veel vroeger dan je wellicht denkt

Zonder krachttraining verliest de gemiddelde vrouw tussen haar dertigste en zestigste 7,5 kilogram spiermassa. Die verdwenen spieren worden ook nog eens vervangen door twee keer zoveel vet (15 kg). Je spierkracht neemt tussen je vijfentwintigste en zestigste af met gemiddeld 50 – 60 %. Het verlies van spierkracht gaat met de leeftijd steeds sneller, boven de zestig gaat het echt hard achteruit.

“Botontkalking”

Zonder krachttraining gaan overigens ook je botten sneller achteruit dan nodig is. Spierkracht is namelijk een factor die sterk samenhangt met de opbouw en handhaving van je botdichtheid. Het algemene idee leeft dat vrouwen zich pas na de menopauze zorgen over hun botten hoeven maken, omdat ze vanaf dat moment gemiddeld 1 tot 1,5% botmassa per jaar verliezen. Het verliezen van botmassa kan echter al lang daarvoor in een lager tempo beginnen. Hier gaan we een andere keer dieper op in.

De functie van jouw spieren

De aftakeling van je spieren wordt in medische termen aangeduid met sarcopenie, een term die aan het Grieks is ontleend en “verdwijnend vlees” betekent. Dat klinkt ernstig en dat is het ook, want spieren zijn niet alleen om deksels van jampotten af te schroeven en zware boodschappentassen te dragen. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten tegen klappen en stoten beschermen. Ze vormen een stevig korset rondom je rug. Ze fungeren als opslagplaats voor waardevolle eiwitten voor je immuunsysteem. Het zijn een soort verbrandingsovens die efficiënt glucose en vet verbranden. Kortom, gezonde en sterke spieren zijn een voorwaarde voor een strak en slank figuur.

Spiermassa versus vetmassa

Sarcopenie is een sluipend proces, waarbij de natuur de aftakeling op een geniepige manier aan het oog onttrekt door het spierverlies te maskeren met extra vet. Dus als je vijftig bent en in de loop van 20 jaar vijf kg bent aangekomen, ben je in het ergste geval 5 kg spieren kwijtgeraakt terwijl je er 10 kg vet bij hebt gekregen.

Het is niet zo dat je spieren in vet veranderen. Vetcellen blijven altijd vetcellen en spiercellen altijd spiercellen. Maar terwijl je spiercellen kleiner worden en in aantal afnemen, hebben je vetcellen een groot talent om door te groeien. Door je spieren van de ondergang te redden, ga je vervetting van het lichaam effectief tegen. Dat heeft alles te maken met je basaalmetabolisme (de dagelijkse 24uurs verbranding).

Spieren eisen doorlopend relatief veel energie, ook als je ze niet gebruikt. Een kilo spiermassa gebruikt in rust circa 13 kCal per dag. Als je vanaf je dertigste twee ons spieren per jaar kwijtraakt, verbrand je als veertigjarige daardoor ongemerkt 26 kCal per dag minder. Ondertussen blijft je eetlust op een jeugdig peil. Daarmee win je op jaarbasis al snel een royale kilo vet. En vetweefsel gebruikt per kilo slechts 4 kCal per dag. Dit zichzelf versterkende proces stopt en keert om onder invloed van krachttraining (gelukkig….).

Met elke gram extra vetvrije spiermassa die je kweekt, verbrand je continu meer calorieën en zelfs als je slaapt of televisie kijkt. Bovendien gebruiken spieren erg veel energie als je ze gebruikt. Dus een vrouw met een gezonde hoeveelheid spiermassa verbrandt veel meer calorieën zodra ze in beweging komt, dan een vrouw met weinig spiermassa.

Meer spieren, minder vet (verbetering vetpercentage)

In vrijwel alle studies waarbij proefpersonen een krachttrainingsprogramma volgden, wordt daarom naast de toename van spiermassa een aanzienlijke afname van vet geconstateerd. Twee tot drie keer per week dertig minuten trainen, leidt binnen drie maanden gemiddeld tot anderhalve kilo extra spiermassa en twee kilo minder vet. Let op; de weegschaal zegt je dan je dat er bijna niets gebeurd is. Daarom is bij krachttraining de weegschaal geen goede graadmeter voor de voortgang en resultaten die je boekt. Pak de centimeter en houd je omvang bij. Dat vertelt je veel meer over je geboekte resultaten. Je kunt bij Donna Vitale altijd vragen om een meting van jouw omvang om resultaten te checken.

Vertragend basaalmetabolisme bij 50+ ‘ers

Je wordt niet alleen dikker omdat je te weinig beweegt (en te veel eet) maar ook omdat je basaalmetabolisme vertraagt als je ouder wordt. Als het basaalmetabolisme van een vrouw op haar dertigste 325 kCal per dag verbruikt, is dat op haar vijftigste nog maar 1230 kCal. Per jaar verbrandt deze vrouw dus ongemerkt bijna 35.000 kCal minder dan toen ze twintig jaar jonger was.

Jouw vetverbranding wordt onder meer bepaald door een reeks hormonen en de hoeveelheid spiermassa waarover je beschikt. Zonder tegenmaatregelen gaat zowel de hormoonproductie als de hoeveelheid spiermassa achteruit als je ouder wordt. D.m.v. krachttraining en goede en gezonde voeding kun je het proces van spierverlies en verslechterde hormoonproductie remmen en terugdraaien, met een snellere stofwisseling als automatisch gevolg. Het totaal aantal extra calorieën dat je dagelijks met een opgevoerd basaalmetabolisme verstookt is bescheiden, maar het proces gaat wel dag en nacht, zeven dagen per week door. Op jaarbasis scheelt dat cruciale kilo’s. Met een speciaal programma waarbij je spierkracht maximaal kan groeien kun je je basaalmetabolisme een boost geven waardoor je profijt nog hoger is.

Naverbranding

Je dumpt niet alleen vet door je rustmetabolisme op te voeren, maar ook door de extra energie die je tijdens en vooral na een workout gebruikt. Terwijl je lichaam tijdens de krachttraining voornamelijk op glucose uit koolhydraten draait, schakelt het na de training over op vetverbranding. Dat zit zo.  Als je een zwaar gewicht verplaatst, zorg je voor een korte maar zware belasting van je spieren. Voor een dergelijke piekbelasting gebruik je snelle brandstof : glucose. Daarna is energie nodig voor de gevolgen van de belasting, zoals het herstellen van “beschadigde” spiervezels.  Voor dit proces zet je lichaam voornamelijk vet als brandstof in. Dit noemen we “naverbranding”, essentieel bij krachttraining. (Noot: na dit herstel van “beschadigde” spiervezels ben je sterker als daarvoor. Hier gaan we een andere keer nog dieper op in).

Deze naverbranding kan 15 uur ( of langer) na de workout doorgaan. Bij intensieve krachttraining duurt deze naverbranding navenant langer. Hoe intensiever de workout, hoe langer de naverbranding.

Reageren