Vitamine D maken we zelf als de zon op onze huid schijnt. Ook zit vitamine D in sommige voedingsmiddelen: in vette vis, orgaanvlees (lever) en roomboter en het wordt toegevoegd aan margarine. Echter via voeding krijgen wij maar een heel klein deel binnen van wat we dagelijks nodig hebben.

Zelf vitamine D maken is best een complex proces: UVB licht moet je huid raken. Dan wordt er een voorloper van vitamine D gemaakt die later in de lever en daarna nog een keer in je nieren geactiveerd moet worden, alvorens de vitamine zijn werk kan doen.

Om vitamine D waarden te meten is bloedonderzoek nodig. In Nederland wordt doorgaans aangenomen dat er een tekort is bij een waarde onder de 80 nmol/l. Deze waarde is niet lukraak bepaald, maar aan de hand van wetenschappelijk onderzoek naar de bekende effecten van vitamine D op de botten, het immuunsyteem, het hart en de vaten en de hormoonstofwisseling. Echter sommige huisartsen en specialisten houden nog steeds de (oude) norm van lager dan 50 nmol/l aan.

Er zijn meerdere factoren die het gehalte aan vitamine D beïnvloeden, hier zijn de 6 belangrijkste:

  1. Waar je woont: De breedtegraad waarop je woont speelt een belangrijke rol. Hoe verder weg van de evenaar hoe minder UVB licht de aarde bereikt en hoe minder makkelijk er vitamine D wordt gemaakt. Op de breedtegraad van Nederland kunnen we alleen maar vitamine D maken van half april tot half september tussen 11 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags. In andere maanden en op vroegere of latere tijdstippen lukt het niet door gebrek aan UVB licht. De zonnekracht moet meer zijn dan 4. Op deze site kun je zien hoe sterk de zonnekracht in de afgelopen dagen was: http://www.rivm.nl/Onderwerpen/U/UV_ozonlaag_en_klimaat/Zonkracht/Gisteren_en_eergisteren
  2. Luchtkwaliteit: roetdeeltjes die in de lucht worden veroorzaakt door verbranding van fossiele brandstoffen zoals diesel en benzine, hout en andere materialen. Deze roetdeeltjes absorberen UVB-stralen. Hierdoor gaat de mogelijkheid om vitamine D aan te maken flink achteruit.  Daarentegen wordt het gat in de ozonlaag steeds groter. Ozon absorbeert eveneens UVB-licht. Hierdoor wordt weer meer vitamine D aangemaakt.
  3. Gebruik van zonnebrandmiddelen: Zonnebrandmiddelen blokkeren UVB-licht.  Veel dagcrèmes of foundations bevatten een factor 15 aan zonwerende middelen. In een Australische studie bleek dit niet van invloed te zijn op de aanmaak van vitamine D. Echter zuid-Australië waar deze studie werd gedaan, ligt tussen de 33ste en 35ste breedtegraad zuiderlengte. Dat is te vergelijken met Noord-Afrika wat betreft noorderlengte. Mogelijk dat de geringe hoeveelheid UVB die in Nederland doordringt toch grotendeels geblokt wordt door factor 15.
  4. Huidskleur: Melanine is de kleurstof die de huid donker kleurt. Hoe meer melanine in de huid, hoe minder vitamine D wordt gemaakt onder invloed van UVB-licht. Heb je een getinte of donkere huid dan is het onwaarschijnlijk dat je met de in Nederland gebruikelijke UVB straling (voldoende) vitamine D kunt maken.
  5. Gewicht: Vetweefsel zuigt vitamine D op, er wordt wel verondersteld dat je er een voorraadje vitamine D zou kunnen opslaan. Mensen met overgewicht hebben meestal veel lagere vitamine D waardes dan slanke mensen.
  6. Leeftijd: In vergelijking met jonge mensen hebben ouderen duidelijk lagere vitamine D waarden.

Volgens het advies (uit 2012) van de Nederlandse Gezondheidsraad is vitamine D suppletie met de geringe hoeveelheid van 10 microgram alleen nodig bij kinderen jonger dan 4 jaar, bij zwangeren en bij vrouwen ouder dan 50 jaar. Suppletie met 20 microgram is nodig voor zwangere vrouwen die gesluierd zijn en voor mensen ouder dan 70 jaar.

De ondergrens voor een gezonde vitamine D waarde zet de Gezondheidsraad op 30 nmol/l. In geen enkel ander land in de wereld wordt de lage waarde van 30,0 nmol/l als voldoende beschouwd, ook niet in landen die op een nog hogere breedtegraad gelegen zijn.

Om te weten hoeveel vitamine D je zou moeten nemen om een voldoende hoge waarde te bereiken zou je eigenlijk moeten weten hoe hoog je waarde in het bloed is. Deze meting moet door middel van bloedonderzoek worden gedaan. Aan het eind van de winter, begin april, als er al heel langdurig geen blootstelling aan UVB-licht is geweest worden de laagste vitamine D waardes gemeten. Om je waarde met gemiddeld 12,5 nmol/l te kunnen verhogen moet er doorgaans elke dag 1000 i.e. = 25 microgram geslikt worden. Bij een gemeten waarde van 55 en een wenselijke waarde van 80 nmol/l zou er daarom 2000 i.e. = 50 microgram per dag genomen moeten worden, elke dag, ook tijdens de zomermaanden.

2000 i.e. per dag is voor volwassenen die meer wegen dan 50 kilo een veilige dosis. Daarmee zal de vitamine D niet te hoog worden. Een optimale waarde van vitamine D kan gesteld worden op meer dan 100 nmol/l, de bovengrens van vitamine ligt bij de meeste laboratoria op 250 nmol/l.

Een dagelijkse suppletie met vitamine D lijkt gezonder voor het lichaam en met name voor de bloedvaten dan één dosis per 14 dagen of per maand.

Reageren